A alimentação para os ciclistas é fundamental antes, durante e depois do pedal

A ALIMENTAÇÃO PARA OS CICLISTAS

As vantagens do ciclismo para a saúde do corpo e da mente são inúmeras. Mas você sabia que uma alimentação adequada antes, durante e depois da atividade pode potencializar seus resultados sobre as duas rodas?

Para ajudar você a usufruir melhor dos benefícios desse esporte, daremos algumas dicas de alimentos para incluir na sua dieta. Antes, no entanto, explicaremos por que a alimentação para ciclistas é fundamental. Vamos lá?

QUAL A IMPORTÂNCIA DA BOA ALIMENTAÇÃO PARA CICLISTAS?

A escolha dos alimentos reflete não apenas no desempenho do ciclista durante a pedalada mas também na sua saúde física: as dores musculares e o mau funcionamento do organismo são sintomas comuns daquele que se descuida da dieta.

Após a ingestão do alimento, o fluxo sanguíneo se concentra no processo digestivo e não se espalha para o resto do corpo enquanto exercitado. Por isso, pratos pesados e ricos em gorduras – que exigem um tempo maior para digestão – devem ser banidos do cardápio. Andar de bike logo depois de consumir esse tipo de alimento pode resultar em desconforto gastrointestinal.

A ingestão de carboidratos, proteínas e antioxidantes é o recomendado para todos os praticantes do ciclismo, seja por esporte, seja por lazer. Entenda o motivo de priorizá-los:

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são macronutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia para as células. Eles são armazenados no corpo na forma de glicogênio, fonte poderosa de energia para os músculos e para a performance física. São encontrados em batatas, arroz, massas e pães, por exemplo.

PROTEÍNAS

As proteínas são moléculas essenciais para a reparação dos tecidos e a reposição do gasto energético. Ótimas fontes de proteína — feijão, leite, queijo, carne e ovos — garantem a síntese proteica, que recupera os músculos.

ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes combatem os radicais livres, que podem causar envelhecimento precoce, morte celular e outras doenças. A produção dessas substâncias danosas está ligada aos exercícios intensos, além de fatores externos. Frutas cítricas, pimentão, cenoura e espinafre são alimentos ricos em antioxidantes como o betacaroteno, ideais para neutralizar esses radicais

QUAIS OS ALIMENTOS INDICADOS AOS CICLISTAS?

Diante da diversidade de frutas, legumes e verduras presente na nossa alimentação, aqui expusemos uma breve lista de alguns que merecem destaque:

1. BETERRABA

A beterraba produz óxido nítrico no organismo, importante dilatador de vasos, o que favorece o transporte de sangue oxigenado aos músculos. O resultado? Melhor rendimento no pedal!

2. ESPINAFRE

Ele nutre os músculos e elimina as toxinas dos vasos sanguíneos, além de fornecer energia para o corpo. A exemplo da beterraba, o espinafre ajuda a melhorar o desempenho físico.

3. IOGURTE

Fonte de cálcio e carboidratos, o iogurte fortalece e estimula o crescimento do tecido muscular. Antes de pedalar, ele é uma boa pedida acompanhado de frutas e cereais.

4. MAÇÃ

A maçã é rica em vitaminas (o que é excelente para fortalecer a imunidade) e propriedades antioxidantes. A maçã modera o apetite, por isso é bom comê-la antes de pedalar.

5. PÃO INTEGRAL

Ele é uma fonte preciosa de energia por ser rico em carboidratos. Além disso, graças às suas fibras, auxilia no funcionamento do intestino.

6. BANANA

Uma das frutas mais consumidas do país, a banana é rica em vitaminas e minerais. É um carboidrato de fácil digestão de alto índice glicêmico, o que propicia a otimização do desempenho da atividade ciclística. Além disso, contribui na redução de dores e câimbras provenientes dos exercícios e no fortalecimento dos ossos.

7. AÇAÍ

Ele entrou nas graças dos praticantes das mais diversas atividades físicas. O açaí – fruto tipicamente brasileiro – é uma excelente fonte de energia e sais minerais, potencial que torna-se ainda maior quando combinado a outras frutas e cereais. Pode ser consumido, de acordo com especialistas, antes (para aprimoramento do desempenho) ou depois dos treinos (na contribuição da reconstrução muscular.

8. ABACATE

O abacate quando inserido na alimentação do ciclista confere diversos benefícios à saúde: possui grande quantidade de nutrientes e gorduras monoinstaturadas – as chamadas “gorduras boas”, que melhoram o funcionamento intestinal e passam a sensação de saciedade.

9. UVA PASSA

Um simples punhado de uva passa é rico em carboidratos, ou seja, um ótimo repositor de energia durante seus treinos. Além disso, a fruta seca é rica em potássio, ferro, fibras e antioxidantes.   

10. DAMASCO

A fruta é rica em vitaminas, sais minerais como ferro e potássio e fibras. Age na reposição rápida da energia perdida durante os treinos e na regulação da flora intestinal.

11. AVEIA

A aveia é um cereal com baixo índice glicêmico e rica em vitamina B, zinco e magnésio. Se consumida antes dos treinos, ela melhora o metabolismo e mantém o nível de energia elevado.

12. CHIA

Elas são ricas em potássio, cálcio, ferro, fibras e destacadamente ômega 3. Uma pequena porção dessa semente chega a suprir a necessidade diária humana em mais de 400%.                

13. LINHAÇA

A linhaça é uma ótima fonte proteínas, minerais, fibras e ácidos graxos. Para que todos esses nutrientes sejam bem absorvidos pelo organismo, a semente deve ser consumida triturada.

Você consome algum dos alimentos citados ou tem mais sugestões? Então deixe seu comentário abaixo!

E QUANTO À HIDRATAÇÃO DOS CICLISTAS?

A alimentação para ciclistas tem o papel fundamental de garantir a saúde e o bom desempenho tanto num simples passeio de bicicleta como na própria vida do praticante. Antes de subir na bike, avalie o que consumir e a quantidade, sem deixar a água de lado!

Hidratar-se é hábito indispensável não só para a dieta do ciclista, mas para a de qualquer ser humano. A regra é beber água antes, durante e depois dos exercícios sem esperar sentir sede, porque esse é o primeiro sinal de desidratação.

Alimentos como leite, alface, morango, ovo, acerola, melancia, entre outros, possuem alto potencial de hidratação. Dessa forma devemos também consumí-los sempre que possível.

1. ÁGUA

A água é vida, só a agua já é o suficiente para uma boa hidratação no ciclimo. ” O ideal é hidratar sempre que possível porém cuidado com os excessos.

2. CALDO DE CANA

O Caldo de cana é um hidratante e repositor de carboidratos muito utilizado no Nordeste. Ele também uma bebida muito apreciada por praticantes não só do ciclismo como de outras atividades.

Ao contrário do que muitos pensam – de que a bebida é causadora de sonolência – o caldo de cana é uma grande fonte de energia devido à sacarose que é facilmente absorvida pelo organismo. Além disso, ela também é rica em cálcio (fortalecedor de ossos e dentes) e que mantém controlado os níveis de glicose no organismo e equilíbrio eletrolítico. Ademais, é um excelente tônico digestivo, inibe a multiplicação de células cancerígenas, aumenta a imunidade e poder de cura de ferimentos e aumenta a força muscular, essencial pra uma boa pedalada.

3. ISOTÔNICOS

Os isotônicos são repositores hidroeletrolíticos constituídos basicamente por, além de água, carboidratos, sais minerais e vitaminas. O corpo perde uma grande quantidade de líquidos e sais minerais durante uma atividade física intensa como o ciclismo. Nesse caso, o consumo dessa bebida pode contribuir na recomposição do organismo já que são de fácil e rápida absorção.

5. MELANCIA E MELÃO

Frutas típicas do verão, são ricas em carboidratos, vitaminas e minerais. Além disso, ajudam na rápida reidratação corporal, pois possuem grande quantidade de água na sua composição.                               

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